To. 잠자는 숲속의 공주처럼 깊게 잠들고 싶은 당신
2013 달력의 마지막 장을 펼치며 얼마 남지 않은 학기를 실감했다. 소위 ‘숙제여대’로 불리는 본교의 학우들은 어떻게 살아가고 있는지 문득 궁금해졌다. 학우들의 메신저 상태명과 SNS 게시물을 살펴봤다. “드디어 과제를 완성해 제출했다. 그리고 3개의 새로운 과제가 생겼다” “오늘도 하얗게 불태웠다. 방학하면 일단 잠부터 실컷 자고 싶다” 특정인물에게 국한된 이야기가 아닌 우리의 이야기다. 중간고사기간과 기말고사기간 가운데 놓인 11월, 그 사이 다크서클은 짙어졌다. 남은 3주를 앞두고 피로에 지친 학우들을 위해 ‘잘 자는 방법’에 대해 알아봤다.
# 본교 경영학부의 한 학회에서 부학회장을 맡고 있는 김OO(경영 12) 학우는 하루 평균 3~4시간 정도 잠을 잔다. 학회뿐만 아니라 회계 동아리와 숙명 SIWA 해외봉사단에서 활동하고 있다. 3개의 교내활동과 전공과목 과제를 위해 매주 발표용 PPT를 2개씩 만들어야 한다. 교내활동 이외에 과외 아르바이트와 연애도 하고 있다. 시험기간이나 퀴즈라도 치는 날엔 2시간밖에 잘 수 없다. 잠이 부족하다보니 수업시간에 집중력도 떨어지고 일상생활에서 무기력함과 우울함을 느끼기도 한다. 앙상해지는 것 같기도 하다. 시간적 여유를 잃게 돼 대인관계를 유지하는 것에도 어려움을 느낀다. 무엇을 그만둘지 고민하기도 했지만, 원하는 꿈과 직장을 얻기 위해서는 모두 해내야 하는 일이다. 주위의 다른 친구들도 해내고 있는 걸 보면, 괜히 힘들다고 엄살을 부리는 것 같아 다시 마음을 다잡는다. 역시 포기할 수 있는 건 ‘잠’밖에 없다고 생각한다.
◆ 양보다 질이 중요한 수면
수면은 건강한 삶을 유지하기 위한 중요한 요소 중 하나다. 대부분의 사람들은 ‘8시간은 꼭 자야 한다’ ‘수면부족은 건강을 해친다’라는 말을 들어본 경험이 있을 것이다. 그래서인지 잠을 충분히 자지 못했을 때, ‘수면부족이라 컨디션이 안 좋아’ ‘수면부족이라 머리가 멍해 집중할 수 없었어’라는 이유로 자신을 합리화하기도 한다. 그러나 8시간은 자야 한다는 ‘수면상식’에 대한 의학적인 근거는 없다.
인간의 수면은 논렘수면(non-rapid eye movement-sleep)과 렘수면(rapid eye movement-sleep)으로 나눌 수 있다. 렘수면이란 안구가 빨리 움직이는 상태를 말한다. 이때 몸은 활동을 멈추지만 뇌는 잠들기 전까지 뇌에 축적된 정보를 처리하고 기억을 고정하는 작업을 하기 위해 깨어있는 상태다. 즉, 얕은 잠을 자고 있는 것이다. 렘수면 중에는 안구가 빠르게 움직이며 심박수와 호흡이 불규칙하고, 자율신경의 조절기능이 제 역할을 하지 못한다. 이때 자율신경과 몸은 휴식을 취한다.
논렘수면은 대뇌의 휴식뿐만 아니라 호르몬의 분비, 혈액순환, 호흡과 체온 등을 조정하는 역할을 한다. 렘수면이 얕은 수면이라면 논렘수면은 깊은 수면이다. 일반적으로 정상 성인의 밤 수면은 4~6회의 주기가 반복되고, 대개 잠이 들면 3시간 이내에 논렘수면이 집중적으로 나타나고, 그 이후에는 논렘수면과 렘수면이 약 90분을 주기로 반복된다.
인간이 잠을 자는 것은 생명을 유지하기 위한 목적뿐만 아니라 뇌 안에 축적된 정보를 정리하고 몸의 피로를 풀기 위한 시간이 필요하기 때문이다. 따라서 숙면을 취하지 못하면 머리가 멍해지고, 3시간이라도 제대로 자고 나면 기분이 상쾌해지고 머리가 맑아진다. 수면의 양보다 중요한 것은 수면의 질이다.
◆ 왜 많이 자면 더 나른할까?
잠에서 깨도 여전히 몸이 무겁고 나른하다면 수면장애의 초기 증상을 의심해 볼 수 있다. 하루에 7~8시간을 자는 사람들도 수면부족을 호소한다. 이들은 휴일이 되면 대낮까지 잠을 몰아서 자기도 한다. 불규칙한 생활리듬은 머리를 멍하게 만들고 몸을 나른하게 만든다.
운동량이 부족하면 체력이 떨어지는 것처럼 뇌도 마찬가지다. 수면은 뇌를 쉬게 하는 중요한 역할을 하지만, 너무 긴 수면은 오히려 뇌를 둔하게 만든다. 장시간 뇌를 쉬게 하면, 뇌의 기능이 떨어지고 능력 또한 저하된다. 이는 몸과 자율신경에도 영향을 미친다. 몸을 적당히 쉬게 하는 효율적인 수면은 자율신경을 활발하게 하고 호르몬 분비와 신진대사를 촉진시키는 기능을 한다.
◆ ‘아침형 인간’이 좋은 이유
규칙적이고 효율적인 수면을 취하는 것은 현대사회를 살아가는 사람들에게 녹록지 않은 일이다. 밤늦은 시간에 귀가해서 심야에 잠자리에 드는 사람들은 대부분 오전 시간에 피로감과 나른함을 호소한다. 머리와 몸이 아직 자고 있는 듯한 느낌이 들며, 이는 오후가 돼서야 겨우 회복된다. 이러한 상태에 빠진 것은 불규칙한 생활이 자율신경을 흩뜨려놓은 결과다.
자율신경은 교감신경과 부교감신경의 활동에 의해 작용한다. 교감신경은 일이나 공부를 할 때 몸과 뇌의 긴장상태를 관장하는 것이고, 부교감신경은 이완상태를 조정하며 식사·수면·휴식상태를 관장한다. 이 둘은 서로 교대로 작용하는데, 교감신경과 부교감신경 전환이 제대로 이뤄지지 않으면 오전에는 나른하고, 오후부터 밤까지는 활기가 넘쳐 잠들지 못하는 악순환이 반복된다.
◆ 혹시 당신도 수면장애?
이러한 악순환이 끊임없이 반복되면 나타날 수 있는 문제가 바로 ‘수면장애’다. 수면장애란 제대로 수면을 이루지 못하는 경우가 한 달 이상 이어지는 경우를 말한다. 인구의 20% 이상이 경험할 만큼 흔한 질환이지만 적극적인 치료가 병행되지 않으면 낫기 힘들다. 스트레스로 인해 수면장애를 겪는 사람들이 늘고 있고, 이와 함께 수면장애 진단법에 대한 관심도 높아지고 있다. 수면장애 진단법의 내용은 이러하다.
①잠을 자기 위해 누워도 30분 내로 잠들지 못한다.
②잠이 들어도 잠을 자다가 중간에 자주 깬다.
③잠을 잘 때 아주 작은 소리에도 예민하게 반응해서 잠들지 못하거나 신경질을 낸다.
④잠을 자고 아침에 일어나더라도 몸이 무겁고 피곤하다.
⑤코를 심하게 곤다거나 잠꼬대가 심하다는 이야기를 듣는다.
이 중 3가지 이상에 해당된다면 수면장애를 겪고 있는 것이다. 수면장애는 여러 가지 개인적·사회적 문제를 초래할 수 있으며 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애 등의 원인이 된다. 또한 수면장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수 있다.
◆ 3시간을 자더라도 깊게 잠드는 방법
숙면을 취하기 위해 해결해야 할 가장 큰 원인은 스트레스다. 스트레스를 받으면 부신에서 노르아드레날린과 같은 물질이 분비되는데, 이때 몸은 긴장하게 된다. 긴장상태가 지속되면 두통이 생기거나 어깨가 결리고, 혈압이 상승하기도 한다. 수면부족은 어깨 결림과 두통의 원인이 되고, 어깨와 머리가 아프면 잠을 제대로 잘 수 없다. 따라서 숙면을 취하기 위해서는 스트레스를 해소하고 두통과 어깨 결림을 치료하는 것이 우선 돼야 한다.
높고 딱딱한 베개 역시 경추나 등뼈를 휘게 하며, 숙면을 방해한다. 쾌적한 수면을 취하기 위해서는 통풍이 잘되고 자기 몸에 맞는 적당한 높이의 베개를 쓰는 것이 좋다. 푹신푹신한 침대나 이불은 몸이 부자연스럽게 파묻히기 때문에 숙면을 방해할 뿐만 아니라 척추 건강에도 좋지 않다. 누웠을 때 몸의 표면이 균등하게 닿는 것이 좋다.
또, 숙면을 위해서는 규칙적인 생활을 하기 위한 노력이 필요하다. 체내시계는 해가 뜬 후부터 10~13시간 동안 몸과 뇌가 활동하기에 적합한 상태가 된다. 이후 14~16시간이 지나면 수면을 유발하는 멜라토닌이 분비된다. 따라서, 체내시계를 정상으로 되돌리기 위해서는 취침시간보다 기상시간을 유지하는 것이 더 중요하다.
불규칙한 생활습관과 장시간 수면을 취하는 것도 좋지 않지만 무리하게 수면시간을 줄이는 것 역시 정신적 고통을 초래한다. 수면시간보다 중요한 것은 숙면이다. 3시간 수면으로 숙면을 얻기 위해서는 밤과 낮을 분명히 구분하는 것이 중요하며, 낮에 몸과 뇌를 최대한 움직이면 기분 좋은 피로와 함께 깊은 잠에 빠질 수 있다.
<참고자료>
수면의 기술 (하야시 야스시)
하루를 두배로 사는 건강숙면법 (오이시켄이치)