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당신의 식단은 안녕한가요?
오진화 기자  |  smpojh85@sm.ac.kr
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승인 2014.03.10  
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지난 제1271호(3월3일 발간) 기획면에서는 숙명인들의 건강 실태를 다뤘다. 지난주에 이어 이번 주에는 실제 학우들의 식단을 분석해보고 잘못된 식습관을 개선할 수 있는 방법을 다룬다. 식단 분석을 통해 학우들의 식습관은 어떤지 그리고 잘못된 식단을 어떻게 바로잡을 수 있는지 알아보자.

“고구마와 바나나를 즐겨 먹어요”- 이시현 학우
본교 3년에 재학 중인 이시현(미디어 12) 학우는 아침에 주로 바나나와 고구마를 먹는다. 한 달 전부터 다이어트를 시작했기 때문이다. 자취를 하는 탓에 평소에는 아침을 거의 먹지 않았지만 다이어트를 시작하고 나서 아침으로 바나나와 고구마를 챙겨먹고 있다. 점심 역시 마찬가지다. 공강 시간이 짧아 바나나와 고구마를 먹거나 야채김밥 한 줄로 점심을 해결한다.

학교 수업이 끝난 오후, 이 학우는 주로 친구들과 함께 저녁을 먹는다. 3일(월)에는 저녁으로 파스타와 피자를, 4일(화)에는 육회와 육회비빔밥을 먹었다. 이는 아침, 점심과 비교해 다소 열량이 높은 음식들이다. 하지만 이에 대해 부담감이나 거부감은 크게 없다. 그는 “다이어트를 하고 있지만 친구와 약속이 있을 때는 먹고 싶은 음식을 먹는다”며 “과식하지 않고 적당히 먹으려 노력한다”고 말했다. 저녁식사를 먹은 후에는 커피를 마신다. 칼로리가 꽤 높지만 식사 후 커피를 마시지 않으면 왠지 섭섭하다.

저녁은 주로 밖에서 해결하는 이 학우지만 저녁약속이 없을 때는 집에서 간단하게 저녁을 해결한다. 자취를 하는 탓에 제대로 된 저녁을 챙겨먹기 힘들다. 5일(수) 저녁으로  검은 콩밥 반 그릇을 먹은 것이 고작이다.

   
 
   
 

영양소 불균형, 조심하세요!
이 학우의 식단에 대해 본교 영양사 보조 양소영씨는 불균형적인 영양소를 지적했다. 양  영양사는 “3일(월) 식단에 탄수화물과 지방으로 이뤄진 식품이 많다”며 “탄수화물과 지방 섭취를 줄이기 위해 파스타 대신 열량이 낮은 실곤약무침을 추천한다”고 말했다.

저녁식사 후 마신 커피도 문제다. 열량이 높은 카페라떼(190kcal) 대신에 아메리카노(5~10kcal)를 마시거나 과일을 섭취하는 것이 훨씬 좋은 방법이다. 양 영양사는 “4일(화)에 저녁식사로 육회비빔밥을 먹은 것은 좋은 한 끼 식사”라고 말했다. 육회비빔밥에 들어가는 각종 나물은 식이섬유와 무기질이 풍부하기 때문이다. 뿐만 아니라 육회를 먹음으로써 단백질을 보충해 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.

양 영양사는 이에 덧붙여 “5일(수)과 비슷한 식단을 장기간 유지할 경우 영양소를 골고루 섭취할 수 없다”며 “이로 인해 의욕상실이나 영양실조가 나타날 수 있다”고 지적했다. 이를 예방하기 위해서는 나물류나 잡곡밥을 넣은 균형 있는 식단이 바람직하다.

“폭식 할 때도 있어요”- 윤정미 학우
하루에 4시간을 통학하는 데 할애하는 윤정미(프랑스언어·문화 13) 학우. 통학 시간이 긴 편에 속하지만 아침식사를 거르지 않는다. 그는 “아침을 챙겨먹지 않으면 공부를 할 때 집중이 안 된다”고 말한다. 윤 학우는 대개 바나나로 아침을 해결한다. 5개월 째 다이어트 중이기 때문이다. 점심 역시 집에서 가져온 고구마와 바나나다.

아침과 점심을 간단하게 먹어서 그런 것일까. 윤 학우의 저녁은 유달리 푸짐하다. 3일(월) 저녁에는 찐만두와 참치 통조림을 먹어 총 650kcal를 섭취했다. 한 끼 권장 칼로리(700kcal) 보다는 적지만 아침과 점심에 비해 다소 열량이 높다.

다이어트 중인 윤 학우는 간식을 전혀 먹지 않는다. 3일에 한 번꼴로 빵을 먹던 그였지만 다이어트를 시작하고 난 후 군것질을 끊었다. 빵집 앞을 그냥 지나치기 힘들지만 다이어트를 생각하면 참을 수 있다. 군것질을 끊은 덕에 하루 섭취 열량이 줄었기 때문이다.

   
 
   
 

아침은 왕처럼, 저녁은 거지처럼
윤 학우의 식단에서 문제가 되는 것은 불균형한 열량이다. 양 영양사는 “저녁 식사보다 아침, 점심 식사에 비중을 더 많이 둘 것”을 권했다. 또한 영양소 균형에도 문제가 있다. 윤 학우는 탄수화물과 비타민을 주로 섭취하고 있다. 4일(화)의 경우, 탄수화물(바나나, 잡채, 현미밥, 시리얼)의 비중이 많다. 양 영양사는 영양소를 골고루 섭취하기를 권유한다. 특히 단백질이 부족할 때는 혼수상태에 이를 수 있어 특별히 주의해야 한다.

높은 칼로리도 문제다. 윤 학우가 하루 동안 섭취하는 열량은 대개 650kcal에서 1,200kcal 정도다. 권장 칼로리(2,100kcal)의 1/3도 채 되지 않는 열량이다. 양 영양사는 “평균 여성의 권장량과 비교해 봤을 때 윤 학생의 섭취 열량은 현저히 부족하다”고 꼬집었다.  아몬드 챙겨먹는 것은 건강한 식습관이다. 양 영양사는 “하루에 아몬드 5~10개씩 먹는 것은 두뇌에 좋다”고 말했다.

“입이 심심해 먹을 것을 찾아요”- 정다영 학우
정다영(경제 13) 학우는 통학생이다. 때문에 엄마가 차려주시는 아침을 먹는다. 매일 아침 따뜻한 밥과 김이 모락모락 나는 국, 그리고 다양한 반찬이 차려진 식탁에 앉는다. 하지만 9시 수업이 있는 날이면 시간에 쫓겨 아침을 거르기 일쑤다. 그는 “9시 수업을 위해 일찍 일어나 준비를 해도 아침 먹을 시간이 부족하다”고 말한다.

아침을 거르고 수업을 듣고 수업을 마친 오전 10시. 주린 배를 채우려 학교 앞 카페에서 과일 스무디를 사 마신다. 스무디는 밥 한 공기에 버금가는 열량이지만 허기진 배를 채울 수 있다. 점심은 꼭 챙겨먹는다. 밥을 든든히 챙겨 먹고 수업에 들어가야 마음이 편하기 때문이다.

간식도 즐겨 먹는 편이다. 정 학우는 “배가 고프지는 않지만 입이 심심해 간식을 자주 찾는 편”이라고 말했다. 야식의 유혹도 뿌리치기 힘들다. 자정이 가까운 시간, 바삭한 치킨 생각이 간절하다. 결국 치킨을 주문한다.

   
 
   
 
인스턴트식품, 안돼요
정 학우의 식단에 대해 물으니 양 영양사는 잦은 ‘인스턴트’ 섭취를 가장 큰 문제로 꼽았다. 라면, 치킨, 햄 등 인스턴트 음식은 열량이 높다. 하루 권장 칼로리(2,100kcal)를 감안한다면 적지 않다. 양 영양사는 “햄보다는 생선 조림으로 단백질을 보충하는 것이 바람직하다”고 말했다.  

간식 역시 정 학우의 건강 위협요인이다. 정 학우가 즐겨 마시는 스무디는 높은 열량에 비해 영양소가 부족한 편에 속한다. 때문에 식사 후에 스무디를 마시는 것보다는 과일 한 조각을 먹거나 우유 한잔을 마시는 것이 몸에 이롭다.

탄산음료도 문제다. 인을 과다 섭취할 경우 칼슘의 체내 흡수가 어렵다. 그런데 콜라나 사이다 등과 같은  탄산음료에는 인이 많이 함유돼 있다. 양 영양사는 “정 학우는 특별한 칼슘 섭취를 하지 않음에도 불구하고 탄산음료를 마신다”며 “이런 습관이 지속된다면 칼슘부족 으로 건강에 이상이 올 수 있다”고 말했다.

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