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내 몸에 좋은 식습관 TIP
김소현 기자  |  smpksh83@sookmyung.ac.kr
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승인 2014.03.10  
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◆ ‘규칙적으로’ 식사하기
본지 1271호에서 조사한 설문조사 결과, 숙명인 2명 중 1명이 하루 세 끼를 제대로 챙겨먹지 못하는 것으로 나타났다. 하루 세 끼를 섭취해야만 건강을 챙길 수 있는 것일까.
  현대인 중에는 아침부터 활동을 시작하는 ‘아침형 인간’이 있는 반면, 늦은 시간에 움직이기 시작하는 ‘저녁형 인간’도 있다. 아침형 인간처럼 아침에 많은 일을 처리해야하는 사람들에게 세끼를 챙겨먹는 일은 중요하다. 그러나 저녁형 인간이 몸이 각성되지 않은 아침 시간에 무리하게 식사하는 것은 문제가 될 수 있다.
따라서 하루 몇 번의 식사를 하는 것이 중요한 것이 아니라, 배가 고플 때 먹지 않거나 배가 부를 때 억지로 섭취하는 것을 피해야 한다. 사람마다 라이프 스타일과 에너지 소모량이 다르기 때문에 몇 끼를 먹느냐는 중요치 않지만, 일정한 혈당을 유지할 수 있도록 규칙적인 식사를 해야한다. 불규칙한 식사습관은 비만, 대장염 등의 원인이 된다.


◆ 삼각김밥·컵라면 등의 간편식, 먹어야한다면 지금보다 현명하게
많은 숙명인들이 한 끼 식사를 삼각김밥, 컵라면 등의 간편식으로 해결하고 있다. 그러나 이 같은 인스턴트 식품을 먹더라도 지금보다 똑똑하게 섭취할 수 있는 방법이 있다.
  첫 번째는 제품 구매 시에 다음 사항을 고려하는 것이다. 먼저 제품포장에 표기된 성분 중 낯선 이름이 최대한 적은 것을 선택하고 성분이 비슷하다면 자연성분은 앞에, 화학성분은 뒤에 표기된 것을 고른다. 또한 컵라면보다는 라면, 3분 자장보다는 자장가루를 선택하는 등 조금이라도 가공 단계가 낮은 제품을 선택한다. 가공단계가 낮을수록 첨가물이 덜 들어가기 때문이다.
  두 번째는 세 가지 방법으로 가공식품을 조리해보는 것이다. 먼저 가공식품을 살짝 데치는 방법이 있다. 뜨거운 물에 라면, 햄, 소시지, 어묵 등의 가공식품을 데치게 되면 방부제나 보존료 같은 합성첨가물을 줄일 수 있다. 가공식품을 데친 후 물 위에 기름이 뜨는 것이 보인다면, 기름에 녹아 있는 첨가물이 배출된 것이다. 다음으로 채소와 함께 조리하는 방법이 있다. 식이섬유가 풍부한 채소는 신체에 해로운 첨가물이 배출될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 라면을 끓일 때 버섯, 다시마 등을 넣거나 소시지, 햄을 버섯, 양파 등과 함께 조리하면 된다. 마지막은 국물을 버리는 것이다. 통조림, 피클, 단무지 등의 국물에는 첨가물은 물론 염분과 당분도 지나치게 함유돼 있다. 깨끗한 물에 살짝 헹궈 먹는 것이 가장 좋지만, 불가능하다면 국물이라도 버리자.
  마지막으로 가공식품을 먹는 방법 외에 다른 선택권이 없다면, 최소한 일주일 또는 한 달에 가공식품을 몇 번이나 먹고 무엇을 자주 먹었는지를 기억해보자. 가공식품을 자주 섭취했다는 점을 기억한다면 식사 메뉴를 선택할 때 가공식품을 제외할 가능성이 커지고, 먹었던 가공식품 대신 다른 종류의 가공식품을 선택할 수 있게 된다. 가공식품마다 함유돼 있는 특정 성분을 반복 섭취해서 생기는 부작용을 방지할 수 있다.


◆ 건강하게 커피를 마시려면
본교 앞은 음식점보다 많이 보일 정도로 카페의 수가 많아, 카페를 이용하는 숙명인도 많다. 커피가 생활화된 숙명인이라면 커피의 장단점을 고려하며 몸에 이로울 만큼의 적당한 커피를 마셔보자.
  커피의 가장 큰 위험은 커피에 함유된 카페인(caffeine)에서 비롯된다. 카페인은 각성작용을 하지만 이와 동시에 흥분, 불면, 두통, 중독 증상을 유발하며 혈압을 높이는 부작용이 있다. 또한 지나친 카페인 섭취는 위·십이지장의 염증이나 궤양을 유발하기도 하며 피부를 건조하게 만든다.
  성인은 하루 300mg 정도의 카페인을 섭취하는 것이 적당한데, 이는 커피 3잔에 해당한다. 하루 세 잔 이하의 커피를 마시되, 카페인 함량이 높은 인스턴트 커피나 휘핑크림, 자바칩, 시럽 등이 듬뿍 함유된 고칼로리의 커피는 되도록 줄이도록 하자. 특히 월경 전 예민해지거나 유방이 단단해지는 등의 ‘월경 전 증후군’이 있는 학우는 카페인을 피하는 것이 바람직하다.


◆ 꼭 섭취하자, 5대 영양소
① 탄수화물(carbohydrate)
주 열량공급원이며 에너지 공급에 중요한 역할을 수행한다. 곡류 및 감자류에 풍부하다.
② 단백질(protein)
뼈. 혈액, 신체조직의 성장과 유지에 필수적이다. 육류, 생선류, 알류, 콩류에 들어있다.
③ 미네랄(mineral)
채소 및 해조류에 풍부하며, 효소와 호르몬 구성에 결정적 역할을 한다.
④ 지방(fat)
버터, 참기름·식용유 등의 각종 기름으로 섭취할 수 있으며 영양소 흡수, 체온조절을 담당한다.
⑤ 비타민(vitamin)
채소 및 과일류로 섭취하며, 해독기능과 대사기능을 돕는다.

<참고문헌>
-『내 몸이 원하는 최고의 밥상』김수현
-『밥상의 유혹』이승남

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